Zapotrzebowanie kaloryczne

Sposób numer 1:

Zdecydowanie najprostszy. Można podzielić go na dwa „etapy”:
1) mnożymy naszą wagę x 24 = podstawowa przemiana materii, zwane BMR (basal metabolic rate)
2) BMR x współczynnik aktywności fizycznej (1,0 – 1,5)

1,0 – niska aktywność fizyczna – brak ćwiczeń, siedzący tryb życia,
1,1 – 1,2 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia 3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia,
1,3 – 1,4 – wysoka aktywność fizyczna – codzienne ćwiczenia + praca „na nogach”,
1,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna.

Sposób numer 2:

Bardziej skomplikowana metoda, wymaga większej ilości obliczeń:

Całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE – Total Daily Energy Expenditure):
TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

BMR – podstawowa przemiana materii:

Kobiety
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

Mężczyźni
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

TEA – kalorie spalone przez aktywność fizyczną:

Trening siłowy
7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności.

Trening aerobowy
5 – 10kcal na minutę w zależności od intensywności.

EPOC – kalorie spalone po wysiłku (Excess Post-exercise Oxygen Consumption):

Trening siłowy
4 – 7% podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR)

Trening aerobowy
Lekka intensywność – 5kcal,
Średnia intensywność – 35kcal,
Wysoka intensywność – 180kcal.

TEF – efekt termiczny pożywienia (Thermic Effect of Food):

6 – 10% TDEE.

NEAT – kalorie spalane podczas codziennych czynności:

Liczba ta waha się w przedziale 200 – 900kcal i należy ją oszacować na podstawie typu budowy ciała.
Według Typologii Sheldona istnieją trzy typy budowy ciała:
– ektomorficzny – osoba wysoka, smukła, o długich kończynach,
– mezomorficzny – osoba silna, umięśniona, postawna,
– endomorficzny – osoba przysadzista, okrągła.

W zależności od typu budowy ciała wartość NEAT wynosi:
700 – 900kcal – ektomorfik,
400 – 500kcal – mezomorfik,
200 – 400kcal – endomorfik.

Przykład:
Kobieta, endomorfik, 20 lat, 70kg, 160cm wzrostu, 3 średniej częstotliwości treningi siłowe w tygodniu, po każdym treningu 20 minut aerobów niskiej intensywności:
BMR = (9,99 x 70(kg)) + (6,25 x 160(cm)) – (4,92 x 20) – 161 = 1440kcal
TEA + EPOC
(3 x 45 x 8) + (3 x 0,05 x 1440) + (3 x 20 x 5) + (3 x 5) = 1611kcal
Wynik dzielimy przez 7 (liczba dni w tygodniu)
1611 : 7 = 230kcal
TEA + EPOC = 230kcal
NEAT
Ze względu na endomorficzny typ budowy dobieramy 300kcal i sumujemy wyniki:
1440kcal + 230kcal + 300kcal = 1970kcal
Należy jeszcze dodać TEF:
TDEE = 1970kcal + (0,08 x 1970) = 2130kcal
Tyle kalorii powinna dziennie zjeść powyższa kobieta, aby utrzymać wagę.

Przyznam, że ja osobiście podchodzę z dystansem do tego typu wzorów. Największą dokładność daje nam obserwowanie własnego ciała i jego reakcji. Niemniej jednak warto z nich korzystać, ponieważ nadają pewien kierunek naszej diecie. Bez nich trudno było by nam oszacować ile mniej więcej kalorii powinniśmy spożyć w ciągu dnia.
Ciężko jest dostarczać organizmowi codziennie tą samą ilości kalorii. Jednego dnia babcia dorzuci do obiadu trochę więcej ziemniaków niż zwykle, innego dnia nie mamy apetytu i zjemy trochę mniej. Jest to jak najbardziej naturalne, dlatego też lepiej obliczyć sobie tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne (pomnożyć wynik z powyższych wzorów przez 7) i starać się go trzymać. Nie ma sensu codziennie spożywać tej samej ilości kalorii. Ważne żeby bilans tygodniowy się zgadzał.
Niemniej jednak nie oznacza to, że przez 6 dni można się objadać, a siódmego nic nie jeść, żeby bilans tygodniowy się zgodził! To jedynie pozwala nam na nieco swobody, ale z umiarem!