{"id":43,"date":"2024-09-22T15:52:27","date_gmt":"2024-09-22T13:52:27","guid":{"rendered":"http:\/\/zuzniew.pl\/?p=43"},"modified":"2024-12-29T18:51:10","modified_gmt":"2024-12-29T17:51:10","slug":"zapotrzebowanie-kaloryczne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zuzniew.pl\/?p=43","title":{"rendered":"Zapotrzebowanie kaloryczne"},"content":{"rendered":"\n

Spos\u00f3b numer 1:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Zdecydowanie najprostszy. Mo\u017cna podzieli\u0107 go na dwa \u201eetapy\u201d:
1) mno\u017cymy nasz\u0105 wag\u0119 x 24 = podstawowa przemiana materii, zwane BMR (basal metabolic rate)
2) BMR x wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej (1,0 \u2013 1,5)<\/p>\n\n\n\n

1,0 \u2013 niska aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 brak \u0107wicze\u0144, siedz\u0105cy tryb \u017cycia,
1,1 \u2013 1,2 \u2013 \u015brednia aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 \u0107wiczenia 3 razy w tygodniu, poza tym siedz\u0105cy tryb \u017cycia,
1,3 \u2013 1,4 \u2013 wysoka aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 codzienne \u0107wiczenia + praca \u201ena nogach\u201d,
1,5 \u2013 bardzo wysoka aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 codzienne intensywne \u0107wiczenia + praca fizyczna.<\/p>\n\n\n\n

Spos\u00f3b numer 2:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bardziej skomplikowana metoda, wymaga wi\u0119kszej ilo\u015bci oblicze\u0144:<\/p>\n\n\n\n

Ca\u0142kowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE \u2013 Total Daily Energy Expenditure):
TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT<\/p>\n\n\n\n

BMR \u2013 podstawowa przemiana materii:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kobiety
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) \u2013 (4,92 x wiek) \u2013 161<\/p>\n\n\n\n

M\u0119\u017cczy\u017ani
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) \u2013 (4,92 x wiek) + 5<\/p>\n\n\n\n

TEA \u2013 kalorie spalone przez aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Trening si\u0142owy
7 \u2013 9 kcal na minut\u0119 w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

Trening aerobowy
5 \u2013 10kcal na minut\u0119 w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

EPOC \u2013 kalorie spalone po wysi\u0142ku (Excess Post-exercise Oxygen Consumption):<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Trening si\u0142owy
4 \u2013 7% podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR)<\/p>\n\n\n\n

Trening aerobowy
Lekka intensywno\u015b\u0107 \u2013 5kcal,
\u015arednia intensywno\u015b\u0107 \u2013 35kcal,
Wysoka intensywno\u015b\u0107 \u2013 180kcal.<\/p>\n\n\n\n

TEF \u2013 efekt termiczny po\u017cywienia (Thermic Effect of Food):<\/strong><\/p>\n\n\n\n

6 \u2013 10% TDEE.<\/p>\n\n\n\n

NEAT \u2013 kalorie spalane podczas codziennych czynno\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Liczba ta waha si\u0119 w przedziale 200 \u2013 900kcal i nale\u017cy j\u0105 oszacowa\u0107 na podstawie typu budowy cia\u0142a.
Wed\u0142ug Typologii Sheldona istniej\u0105 trzy typy budowy cia\u0142a:
– ektomorficzny \u2013 osoba wysoka, smuk\u0142a, o d\u0142ugich ko\u0144czynach,
– mezomorficzny \u2013 osoba silna, umi\u0119\u015bniona, postawna,
– endomorficzny \u2013 osoba przysadzista, okr\u0105g\u0142a.<\/p>\n\n\n\n

W zale\u017cno\u015bci od typu budowy cia\u0142a warto\u015b\u0107 NEAT wynosi:
700 \u2013 900kcal \u2013 ektomorfik,
400 \u2013 500kcal \u2013 mezomorfik,
200 \u2013 400kcal \u2013 endomorfik.<\/p>\n\n\n\n

Przyk\u0142ad:<\/strong>
Kobieta, endomorfik, 20 lat, 70kg, 160cm wzrostu, 3 \u015bredniej cz\u0119stotliwo\u015bci treningi si\u0142owe w tygodniu, po ka\u017cdym treningu 20 minut aerob\u00f3w niskiej intensywno\u015bci:
BMR = (9,99 x 70(kg)) + (6,25 x 160(cm)) \u2013 (4,92 x 20) \u2013 161 = 1440kcal
TEA + EPOC
(3 x 45 x 8) + (3 x 0,05 x 1440) + (3 x 20 x 5) + (3 x 5) = 1611kcal
Wynik dzielimy przez 7 (liczba dni w tygodniu)
1611 : 7 = 230kcal
TEA + EPOC = 230kcal
NEAT
Ze wzgl\u0119du na endomorficzny typ budowy dobieramy 300kcal i sumujemy wyniki:
1440kcal + 230kcal + 300kcal = 1970kcal
Nale\u017cy jeszcze doda\u0107 TEF:
TDEE = 1970kcal + (0,08 x 1970) = 2130kcal<\/strong>
Tyle kalorii powinna dziennie zje\u015b\u0107 powy\u017csza kobieta, aby utrzyma\u0107 wag\u0119.<\/p>\n\n\n\n

Przyznam, \u017ce ja osobi\u015bcie podchodz\u0119 z dystansem do tego typu wzor\u00f3w. Najwi\u0119ksz\u0105 dok\u0142adno\u015b\u0107 daje nam obserwowanie w\u0142asnego cia\u0142a i jego reakcji. Niemniej jednak warto z nich korzysta\u0107, poniewa\u017c nadaj\u0105 pewien kierunek naszej diecie. Bez nich trudno by\u0142o by nam oszacowa\u0107 ile mniej wi\u0119cej kalorii powinni\u015bmy spo\u017cy\u0107 w ci\u0105gu dnia.
Ci\u0119\u017cko jest dostarcza\u0107 organizmowi codziennie t\u0105 sam\u0105 ilo\u015bci kalorii. Jednego dnia babcia dorzuci do obiadu troch\u0119 wi\u0119cej ziemniak\u00f3w ni\u017c zwykle, innego dnia nie mamy apetytu i zjemy troch\u0119 mniej. Jest to jak najbardziej naturalne, dlatego te\u017c lepiej obliczy\u0107 sobie tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne (pomno\u017cy\u0107 wynik z powy\u017cszych wzor\u00f3w przez 7) i stara\u0107 si\u0119 go trzyma\u0107. Nie ma sensu codziennie spo\u017cywa\u0107 tej samej ilo\u015bci kalorii. Wa\u017cne \u017ceby bilans tygodniowy si\u0119 zgadza\u0142.
Niemniej jednak nie oznacza to, \u017ce przez 6 dni mo\u017cna si\u0119 objada\u0107, a si\u00f3dmego nic nie je\u015b\u0107, \u017ceby bilans tygodniowy si\u0119 zgodzi\u0142! To jedynie pozwala nam na nieco swobody, ale z umiarem!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Spos\u00f3b numer 1: Zdecydowanie najprostszy. Mo\u017cna podzieli\u0107 go na dwa \u201eetapy\u201d:1) mno\u017cymy nasz\u0105 wag\u0119 x 24 = podstawowa przemiana materii, zwane BMR (basal metabolic rate)2) BMR x wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej (1,0 \u2013 1,5) 1,0 \u2013 niska aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 brak \u0107wicze\u0144, siedz\u0105cy tryb \u017cycia,1,1 \u2013 1,2 \u2013 \u015brednia aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 \u0107wiczenia 3 razy w […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-43","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bez-kategorii"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/43","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=43"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/43\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44,"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/43\/revisions\/44"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=43"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=43"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zuzniew.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=43"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}